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健身餐怎么吃才能增肌?4个饮食要点,让你吃出肌肉身材

2021-11-05 14:47:05 来源:网络

  健身增肌需要吃、睡、练结合。所谓:三分练七分吃,饮食正确,训练效果翻倍。

  那么,如何吃健身餐才能快速增肌,提高肌肉维度呢?
  科学的增肌餐不仅可以吃鸡胸肉、西蓝花、煮鸡蛋,还可以掌握四个饮食要点,让你吃肌肉!
  第一个饮食要点:合理的热量范围。
  健身增肌是为了提高肌肉维度,肌肉的生长需要足够的能量和营养补充,我们的热量摄入需要比平时更高。
  正常人一天的总代谢值在2000-2400大卡之间。对于体脂率标准的人来说,增肌期间的热量摄入量可以比平时增加10%左右。对于瘦子来说,热量摄入量需要增加15%-20%左右,这有助于肌肉的生长。
  饮食要点二:增加蛋白质摄入量。
  肌肉的生长离不开蛋白质的补充。因此,在增肌间,在控制脂肪摄入的前提下,要增加蛋白质的摄入,每天每公斤补充1.5-2g蛋白质。
  三餐可以多吃高蛋白食物,如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、乳制品、瘦肉、鱼、虾等。,饮食多样化,食材以烹饪为主,可以避免食材热量飙升和营养破坏。
  早餐可以补充鸡蛋、牛奶、鸡胸肉和西蓝花、胡萝卜,营养会更全面。健身训练前后适当加餐,吃一个煮鸡蛋和一杯牛奶,补充身体所需的蛋白质,可以提高肌肉生长和修复效率。
  三是饮食要点:多餐饮食。
  我们可以看到肌肉男喜欢多吃,因为他们的热量摄入比普通人高,多吃可以保证食物的摄入。
  在肌肉增强期间,健身餐分为多次多时间段摄入,可以提高食物利用率,减少脂肪堆积。我们可以把三餐改成五餐,这有助于食物的吸收和消化。蛋白质食物分为多餐摄入,吸收率远高于一次性摄入。
  饮食要点四:选择优质脂肪。
  在健身期间,你不是不能摄入脂肪,而是需要补充优质脂肪。脂肪是激素合成和分泌的重要物质。我们可以补充坚果、牛油果,远离各种劣质脂肪、反式脂肪,特别是奶油、巧克力等食物。
  三餐烹饪时,可以选择橄榄油、亚麻籽油等优质脂肪。增肌期间,碳水化合物:蛋白质:脂肪摄入比为5:3:2,是一种科学的健身餐。